مدیریت استرس

درست است نمی توان از وقوع برخی شرایط سخت جلوگیری کرد، ولی این دست شماست که در مقابل آن ها سر خم کنید یا با آن ها مبارزه نمائید.

هنگام رانندگی، ناگهان اتومبیل دیگری جلوی شما می‌پیچد، کودکانتان با جیغ و داد با هم دعوا می‌کنند، ۵ دقیقه دیگر مصاحبه کاری بسیار مهمی در پیش رو دارید و شما در اثر هیجانات وارده عملکرد خوبی ندارید و کنترل خود را از دست می‌دهید.

وقتی در زندگی فلاکت و بدبختی به هر نوعی پیش می‌آید، معمول‌ترین عکس العمل، ایجاد استرس می‌باشد. در این حالت اعصاب شما فعال شده و شما را آماده ایجاد یک جدال می‌کنند. غدد بدن شما شروع به ترشح آدرنالین می‌کنند، آدرنالین هورمونی است که ضربان قلب را بالا می‌برد، تنفس را سریع‌تر می‌کند، فشار خون را بالا می‌برد و عضلات منقبض می‌شوند. در این لحظه شما آماده عکس العمل نشان دادن هستید.

معمولاً ما در زندگی از این مشکلات فرار نمی کنیم، در نتیجه آن هورمون ها را نمی سوزانیم و اجازه می دهیم که در رگ های ما گردش داشته باشند.

دکتر هربرت بنسون (Dr. Herbert Benson)، استاد تحقیق بر روی استرس دانشگاه پزشکی ذهن و بدن هاروارد، می‌گوید: این هورمون‌ها به حرکت خود درون رگ‌های ما ادامه می‌دهند، این احساس هیجان و تعرق در کف دست‌ها در کوتاه مدت ایجاد مشکل نمی‌کند، ولی اگر به آن بی‌توجه بمانیم این ترکیبات در خون، باعث ایجاد مشکلات فیزیکی و احساسی می‌شوند. مشکلاتی نظیر: هیجان کاذب، افسردگی، مشکلات عصبی – روانی دوران قاعدگی و همچنین مشکلات دوران یائسگی.

دفعه بعدی که با رویکردی استرسی و هیجانی روبرو می‌شوید، سعی کنید جلوی خود را گرفته و خود را کنترل کنید و دوباره تمرکز خود را بازیابید.

مینی(The mini) :

در حدود ۳۵ سال پیش، دکتر بنسون، عکس العمل آرامش را شناسایی کرد و یا به عبارت دیگر عکس العمل فیزیکی را که به مقابله با استرس می‌پردازد، شناسایی کرد. تحقیقات او نشان داد که شما می‌توانید با کم کردن سرعت تنفس، سرعت ضربان قلب خود را پایین بیاورید. در نتیجه این کار باعث کاهش فشار خون و آزاد و آرام کردن عضلات می‌شود.

این تمرین به دو مرحله تقسیم می‌شود: در مرحله اول ابتدا یک کلمه یا صدا یا دعا یا یک حرکت را تکرار کنید و سپس اگر فکر و یا احساس خاصی تمرکز شما را از بین می‌برد، به آرامی آن را فراموش کرده و به تکرار مرحله نخست بپردازید. بنسون می‌گوید: این تمرین جریان دائمی تفکرات ذهنی روزانه را می‌شکند و باعث شکستن هیجانات و نا‌آرامی‌های روزانه نیز می‌شود.

بنسون می‌گوید: روش ساده برای انجام این عملکرد، تمرین تنفسی ساده‌ای بنام مینی ( Mini) است. نفس عمیقی را از طریق بینی به داخل بکشید، به اندازه ۳ شماره نگاه دارید، سپس نفس را به طور کامل از طریق بینی یا دهان بیرون دهید و دوباره ۳ شماره بشمارید. این تمرین را ۳ بار انجام دهید. اگر ذهن شما دوباره مغشوش شد، توجه خود را به تنفس خود جلب کنید.

بنسون پیشنهاد می‌دهد که این تمرین را ابتدا در حالت بدون استرس و طبیعی تمرین کنید و همچنین می‌افزاید که این عمل اگر با تمرینات روزانه‌ای چون مراقبه به مدت ۱۰ دقیقه در روز همراه شود، بهتر و سریع‌تر عمل می‌کند.

طب فشاری (Acupressure):

هنر شفابخشی که بر اساس یک سنت قدیمی چینی بنیان گذاشته شده است، بر اساس فشار وارد کردن بر نقاط خاصی از بدن می‌باشد که باعث آزاد کردن کشش‌های عضلانی و نیز تحریک جریان خون و همچنین ایجاد جریان مناسب برای انرژی زندگی می‌شود. دکتر مایکل رید گاچ ، (Dr. Michael Reed Gach) موسس طب فشاری در دانشگاه برکلی کالیفورنیا می‌گوید: دو نقطه در پشت گردن شما هستند که به دروازه‌های ذهن معروفند و می‌توانند باعث کاهش استرس و پاک کردن ذهن شما شوند. وی در ادامه نیز می‌گوید: تحریک و فشردن این دو نقطه می‌تواند باعث جلوگیری از ایجاد سر درد شود.

سر خود را به عقب متمایل کنید، دو شصت خود را روی بالا‌ترین نقطهٔ گردن خود قرار دهید (مماس با قسمت زیرین جمجمه)، بین دو شصت خود حدود ۷-۸ سانتی متر فاصله بگذارید. این دو نقطه را به آرامی و با فشار زیاد تحریک کنید. گاچ می‌گوید: نبایستی به جمجمه فشار بیاورید بلکه به نقطه زیرین آن فشار بیاورید. اگر شصتهای شما ضعیف و یا حتی به آرتروز مبتلا هستید، می‌توانید از مشت خود استفاده کنید. هنگامی که به آنجا فشار آوردید، ۳ تا ۵ نفس آرام و عمیق بکشید. پایان تمرین به این صورت است که دستان خود را به آرامی بر روی پاهای خود قرار داده و چانه به سمت سینه متمایل شود، یک نفس عمیق دیگر کشیده و دقت کنید که بدن شما چه حسی دارد.

کنترل ذهن:

در خلال یک تجربه پر استرس، افکار شما می‌توانند تحریکتان کنند. به عنوان مثال می‌خواهید در یک کنفرانس مهم سخنرانی کنید و نگران آن هستید که شاید مستندات خود را به اشتباه بیان کنید، این تفکرات مخرب باعث افزایش هورمون‌های استرس می‌شوند که باعث بد‌تر شدن شوک‌های پیش از سخنرانی می‌شود.

دکتر کنت روژیرو (Dr. Kenneth Ruggiero)، از دانشگاه کارولینای جنوبی عقیده دارد تکنیکی به نام کنترل ذهن می‌تواند به جلوگیری از این افکار منفی و پیش رونده، کمک کند. مرحله اول این است که واقعاً قبول کنید که این روش فکری منفی است و باید با آن مقابله کرد، اگر تنها هستید آن را بلند بیان کنید و اگر نه در ذهن خود به آن بیاندیشید. دکتر روژیرو می‌گوید: بعضی افراد برای اجرای این تکنیک خود را نیشگون می‌گیرند تا از آن خط فکری منحرف شوند. او می‌گوید: این کار لحظه‌ای حواس شما را از تمرکز برآن موضوع پرت کرده و در مسیر درست قرار می‌دهد.

مرحله دوم این است که تمرکز خود را بر روی فکر مثبتی بگذارید و با خود مرور کنید: «قبلاً این کار را کرده‌ام و هربار خوب پیش رفته است» و یا «این مطالب را بهتر از هر شخص دیگری که آنجا حضور خواهد داشت، می‌دانم». به این ترتیب جای افکار منفی را با افکار مثبت جا به جا می‌کنید و در نتیجه استرس کاهش می‌یابد.

علایم استرس ممکن است سلامت شما را تحت تاثیر قرار بدهد، حتی اگر آنها را تشخیص ندهید. ممکن است فکر کنید بیماری باعث سردردهای آزاردهنده، بی‌خوابی‌های مکرر یا کم شدن توانایی کار کردن شما شده است. ولی شاید استرس متهم واقعی باشد!

تاثیرات رایج استرس

در حقیقت استرس می‌تواند بدن، افکار،‌ احساسات و رفتار شما را تحت تاثیر قرار دهد. قدرت تشخیص علایم استرس می‌تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند. اگر نسبت به استرس خود بی‌توجه باشید، می‌تواند به مشکلاتی در سلامت شما منجر شود که شامل فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی، دیابت می‌شود.

اثرات رایج استرس بر بدن شما

سردرد؛

درد یا سفتی ماهیچه؛

درد قفسه سینه؛

خستگی؛

تغییر در میل جنسی؛

ناراحتی معده؛

مشکلات خواب؛

اثرات استرس بر خلق و خوی شما

اضطراب؛

بی‌قراری؛

بی‌انگیزگی یا عدم تمرکز؛

زودرنجی یا عصبانیت؛

غمگینی یا افسردگی.

اثرات استرس بر رفتار شما

کم خوری یا پرخوری بیش از حد؛

عصبانیت ناگهانی؛

سوء مصرف الکل یا دارو؛

استفاده از دخانیات؛

کناره‌گیری از مردم.

برای مدیریت استرس چه باید کرد

اگر علایم استرس را دارید، اقدام مرحله به مرحله برای مدیریت استرس‌تان فایده زیادی برای سلامتی شما در بر خواهد داشت. به دنبال راهکارهای مدیریت استرس باشید؛ از جمله:

فعالیت فیزیکی؛

تکنیک‌های ریلکسیشن؛

مدیتیشن؛

یوگا؛

تای چی.

و مطمئن شوید که به مقدار کافی می‌خوابید، رژیم غذایی متعادلی دارید و از استفاده از دخانیات و الکل و خوردن بیش از حد کافئین خودداری کنید.

چه موقع باید کمک بگیرید

اگر مطمئن نیستید که استرس باعث مشکلات شما شده است یا با اینکه برای کنترل استرس‌تان اقدام کردید ولی باز هم علایم آن ادامه پیدا کرده است، از پزشک کمک بگیرید. ممکن است پزشک شما بخواهد بررسی کند عوامل بالقوه دیگری باعث مشکل سلامتی برای شما شده است یا خیر.

هم‌چنین اگر درد قفسه سینه دارید، به خصوص اگر در طول فعالیت فیزیکی رخ می‌دهد یا همراه با تنگی نفس، عرق، سرگیجه، حالت تهوع است یا دردی که در ناحیه شانه و بازو‌های‌تان پخش می‌شود، فوراً به اورژانس مراجعه کنید. این علایم ممکن است نشانه حمله قلبی باشند نه نشانه‌های ساده استرس.

مهدی صنم پور ؛ مشاور بازاریابی خدمات درمانی